Fast 90 % der Menschen erleben mindestens einmal in ihrem Leben eine schwerwiegende oder sogar lebensbedrohliche Situation – viele sogar mehrfach. Dazu zählen Unfälle, schwere Erkrankungen, Gewalt, Verluste oder einschneidende Erfahrungen in der Kindheit oder im Erwachsenenalter. Ein Leben ohne Herausforderungen, ohne Stress oder Krisen ist also keine realistische Vorstellung. Belastungen gehören zum Menschsein dazu. Die entscheidende Frage ist daher nicht, ob wir Krisen erleben, sondern wie wir mit ihnen umgehen.
Was hält Menschen gesund – trotz Belastung?
Manche Menschen scheinen selbst unter widrigsten Umständen vergleichsweise stabil zu bleiben. Sie leiden, ja – aber sie zerbrechen nicht dauerhaft. Genau hier kommt das Konzept der Resilienz ins Spiel. Resilient zu sein bedeutet nicht, unverwundbar zu sein oder Krisen einfach „wegzustecken“. Es bedeutet vielmehr, sich nach Belastungen wieder zu stabilisieren und langfristig psychisch und körperlich gesund zu bleiben.
Ist Resilienz angeboren – oder können wir sie lernen?
Diese Frage begegnet mir immer wieder. Und die Antwort ist erfreulich: Resilienz ist zum Teil angeboren – aber zu einem großen Teil erlernbar.
Studien mit eineiigen Zwillingen zeigen, dass etwa 31 % bis 52 % unserer Resilienz genetisch bedingt sind. Das bedeutet im Umkehrschluss: Rund die Hälfte wird durch Umwelt, Erfahrungen und Lernen geprägt. Individuelle Resilienzförderung kann nachweislich unsere Haltung, unser Verhalten und unseren Umgang mit Stress verändern – vorausgesetzt, wir sind bereit, uns selbst zu reflektieren und weiterzuentwickeln.
Selbstregulation – ein zentraler Resilienzfaktor
Wir können Einfluss nehmen auf:
- unsere Gedanken (Wir haben Gedanken, aber wir sind nicht unsere Gedanken.),
- unsere Gefühle,
- unser Verhalten
- und sogar auf unseren Körper – etwa durch Atmung oder Körperhaltung.
Diese Fähigkeit zur Selbstregulation ist ein zentraler Resilienzfaktor und unterscheidet uns maßgeblich von anderen Primaten. Sie erlaubt uns, bewusst innezuhalten, statt automatisch zu reagieren – gerade in herausfordernden Situationen.
Warum unser Gehirn Veränderung möglich macht
Auch wenn sich unsere Lebensumstände in den letzten rund 200.000 Jahren massiv verändert haben, sind unsere Gehirne im Kern erstaunlich gleichgeblieben. Und genau darin liegt eine große Chance.
Unser Gehirn ist kein starres Organ. Es formt sich durch Erfahrungen – ein Leben lang. Ich habe zum Beispiel als Jugendliche einen Schreibmaschinenkurs besucht. Damals ahnte ich nicht, welchen Nutzen mir das später bringen würde. Heute schreibe ich blind mit zehn Fingern. Diese Fähigkeit ist geblieben, weil sich durch Übung stabile neuronale Verknüpfungen gebildet haben. Andere Menschen haben als Kinder ein Instrument gelernt und können diese Fertigkeit auch Jahrzehnte später noch abrufen. Und selbst im höheren Alter ist unser Gehirn in der Lage, Neues zu lernen – etwa eine Fremdsprache, auch wenn es meist mehr Zeit und Wiederholung braucht als in jungen Jahren.
Diese bemerkenswerte Anpassungsfähigkeit nennen wir Neuroplastizität. Sie beschreibt die Fähigkeit unseres Gehirns, sich durch Erfahrung, Übung und Wiederholung strukturell und funktionell zu verändern – und zwar lebenslang.
Wenn wir also unseren Umgang mit Stress, Krisen oder belastenden Gedanken verändern wollen, dann bedeutet das: Wir verändern unser Gehirn. Und genau das ist möglich.
Wie lässt sich Resilienz gezielt fördern?
Die meisten wirksamen Resilienzprogramme basieren auf therapeutischen Ansätzen. Häufig kommen Methoden aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) oder aus achtsamkeitsbasierten Verfahren zum Einsatz. Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen zeigen deutlich: Diese Ansätze haben starke Effekte auf Resilienz und psychische Gesundheit.
Besonders im Arbeitskontext scheint die individuelle Begleitung – etwa im 1:1-Coaching – wirksamer zu sein als reine Gruppensettings. Meine persönliche Erfahrung ist, dass Veränderung Raum braucht: Raum für Beziehung, für Reflexion und für persönliche Relevanz.
Um einzelne Resilienzfaktoren gezielt zu stärken, gibt es unterschiedliche Methoden. Eine einfache, aber wirkungsvolle Übung zur Förderung von Optimismus möchte ich hier vorstellen – mit der Einladung, sie selbst einmal auszuprobieren.
Die „Have-done-Liste“ – ein kleines Ritual mit großer Wirkung
Wie beenden Sie normalerweise Ihren (Arbeits-)Tag? Oft bleiben Aufgaben unerledigt, To-do-Listen sind lang, und gedanklich arbeiten wir noch weiter, obwohl der Tag eigentlich vorbei ist. Dieses Ritual setzt bewusst einen anderen Fokus.
Eine kurze Anleitung
1. Ankommen (ca. 1 Minute)
Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und nehmen Sie drei tiefe Atemzüge. Spüren Sie, wie Ihr Körper zur Ruhe kommt. Für diesen Moment müssen Sie nichts mehr leisten – Sie dürfen einfach da sein.
2. Den Tag in Gedanken durchgehen (3–5 Minuten)
Gehen Sie Ihren Tag langsam und ohne Eile in Gedanken durch – vom Aufstehen bis jetzt. Stellen Sie sich dabei die Frage:
„Was habe ich heute getan, bewegt, geschafft – vielleicht auch im Kleinen?“
Vielleicht haben Sie ein schwieriges Gespräch geführt, jemandem ein Lächeln geschenkt oder sich selbst einen Moment der Ruhe erlaubt. Alles zählt, auch das scheinbar Selbstverständliche.
3. Die Have-done-Liste schreiben (ca. 5 Minuten)
Nehmen Sie Stift und Papier oder eine Notiz-App und schreiben Sie Ihre persönliche Have-done-Liste.
Notieren Sie dabei nicht nur Aufgaben, sondern auch Qualitäten, Haltungen und Erfahrungen, zum Beispiel:
- „Ich habe gut für mich gesorgt.“
- „Ich habe einen Konflikt freundlich angesprochen.“
- „Ich habe mir Zeit für meine Gedanken genommen.“
Es geht hier nicht um Produktivität, sondern um Bewusstheit und Anerkennung.
4. Mit Dank abschließen (ca. 1 Minute)
Lesen Sie Ihre Liste noch einmal in Ruhe durch. Spüren Sie, was es mit Ihnen macht, Ihren Tag auf diese Weise zu betrachten.
Wenn Sie mögen, legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und sagen Sie innerlich:
„Ich habe heute mein Bestes gegeben. Und das ist genug.“
Jedes Mal, wenn ich dieses Ritual praktiziere, gestalte ich aktiv mein Gehirn mit. Durch die wiederholte Ausrichtung auf das Gelungene stärke ich neuronale Verbindungen für Zuversicht und Optimismus. Wenn ich mir die Listen nach Monaten oder sogar Jahren wieder ansehe, begegnen mir all die kleinen und großen Erfahrungen erneut – und genau darin zeigt sich, wie nachhaltige Veränderung entsteht: durch bewusste Wiederholung, die unser Gehirn formt und Resilienz wachsen lässt.
